Меню Рубрики

Упражнения на тренажерах при гипертонии

Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Спорт — залог здоровой и счастливой жизни. Но иногда случается так, что здоровье человека становится не позволяет заниматься физической активностью, и тогда спорт кажется недоступным. В современном мире есть много людей, у которых проблемы с давлением. Никогда не стоит забывать, что физические упражнения полезны лишь в том случае, если слушать свое тело и стараться выполнять все в доступной мере.

Первое, что следует сделать в своих спортивных начинаниях — обратиться к врачу. После консультации и диагностического исследования, станет известно, что именно спровоцировало заболевание, и только после этого можно составить специальный, подходящий комплекс упражнений. Не следует забывать, что когда речь идет о спорте никак нельзя упустить момент соблюдения принципов правильного питания. При гипертонии спорт имеет такое влияние:

  • снижает давление;
  • повышает тонус мышц;
  • повышаете настроение;
  • уменьшает объем жировых отложений;
  • улучшает обмен веществ.

Стоит существенно сократить в своем рационе возбуждающие вещества, например такие как кофе. Они имеют способность повышать давление и увеличивать нагрузку на сердце. Не будет лишним кушать больше растительной пищи.

Врачи утверждают, что занятия спортом и ЛФК значительно помогают снизить давление. Это связано с тем, что часто сей недуг появляется в результате сидячего образа жизни. При гипертонии важно правильно распределить нагрузку, Фитнес нормализует сердечные сокращения, и увеличивает производительность и сопротивляемость организма. В таком случае приходит в норму общее самочувствие, улучшается сон. А поскольку сон — залог хорошего самочувствия, то будет заметно прибавление энергии и желания работать. Обязательно контролируйте свое артериальное давление. До, во время, а также после упражнений измеряйте его тонометром.

Из всего этого можно сделать главный вывод — гипертония и спорт вещи совместимые. Но к ним важно относиться аккуратно и серьезно. Всегда стоит помнить, что тренировки проводятся при оптимальной комнатной температуре, ведь ее перепады могут спровоцировать скачки давления. Посещайте спортзал, там есть возможность найти тренера или инструктора, который даст дельные советы. Это связано с тем, что усердные нагрузки, без консультации специалиста могут привести к ухудшению самочувствия.

Гипертоникам нужно с осторожностью заниматься фитнесом.

  • Не пейте больше 2 литров воды за одну тренировку.
  • Нужно отказаться от упражнений где голова оказываться ниже туловища.
  • Начинайте тренировки с упражнений на ноги.
  • Не ешьте сладкого перед посещением зала. Это может вызвать обострение при повышенном давлении.

В фитнесе нужно осваиваться несколько месяцев. В тренажерном зале тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. Для таких видов тренировок подходят разные нагрузки, но легкие и неинтенсивные: йога, велотренажер, аэробика, ходьба. Но, вот в силовых нагрузках, важно соблюдать наибольшие ограничения. Категорически запрещено заниматься активной аэробикой, резко менять положение головы. При походе в тренажерный зал и выполнении упражнений не задерживайте дыхания, дышите, как при простой ходьбе, в когда это не по душе, то стоит отложить эти упражнения.

Для положительного результата главное качественная разминка, которая длится 15—35 минут, после чего сосуды расширяются и сердечной мышце легче перегонять кровь.

Для гипертоников лучше начинать тренироваться в спокойном темпе. Не стоит переключаться сразу с одних комплексов на другие и делать отдых на 10 минут. Заниматься упражнениями стоит прекратить в случае, если:

  • беспокоят болевые ощущения в районе груди;
  • чувствуется слабость;
  • начались скачки артериального давления.

С уверенностью стоит сказать, что йога, стрейтчинг, фитнес — то, что нужно людям, у которых проблемы с давлением. Иногда рекомендуется делать 30-ти секундную растяжку после силовых упражнений. Важно быть осторожным и понимать, что перевернутые позы недопустимы. Серьезно относитесь к пилатесу, предупредите инструктора о своем недуге, чтобы он подобрал подходящие упражнения. Плаванье подойдет для тех, у кого чрезмерный лишний вес и повышенное давление.

О том, как жить с гипертонией в последнее время задумываются все больше людей, особенно достигнув возраста 40 лет.

Проблему высокого артериального давления можно решать не только с помощью медикаментозных средств.

Дыхательные упражнения для гипертоников, позволяют понизить давление и сделать образ жизни более здоровым.

Прежде чем выполнять упражнения от гипертонии, важно знать причины повышенного давления, и как жить с гипертонией. К основным факторам можно отнести:

  • Вредные привычки,
  • Ожирение, неправильное питание,
  • Заболевания почек,
  • Пассивный образ жизни и стрессы.

Многие задумываются, сколько живут гипертоники. К этому вопросу следует подходить индивидуально, учесть образ жизни, лечение и причины, вызвавшие высокое давление, ровно также подбираются и упражнения для гипертоников.

Медикаментозные средства не выполняют лечение гипертонии, они способствуют снижению давления. Но если образ жизни остается прежним, то показатель давления становится больше, чем до применения лекарств.

В итоге человек уже не представляет, как можно жить с гипертонией без таблеток и продолжает такое лечение.

Гимнастика при гипертонии положительно действует на работу сердца. На ней перекачивается большее количество крови с меньшими усилиями, поэтому снижается давление крови на артерии, и его показатель становится меньше.

Лечение в домашних условиях полезно гипертоникам. Существуют различные дыхательные упражнения для гипертоников, например, авторства Стрельниковой или Бубновского. Если их делать сколько положено, то можно существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добиться снижения артериального давления.

Физические упражнения при заболевании гипертонии имеют несколько преимуществ:

  1. гимнастику можно делать сколько угодно (под контролем врача),
  2. не требуется специальных условий,
  3. систематически выполняя гимнастику, люди живут дольше.

Артериальное давление часто сопровождается такими неприятными симптомами:

Лечение таблетками в этих случаях будет малоэффективно, поэтому нужно вызвать скорую помощь для получения инъекции.

Лечение и профилактика высокого давления редко обходится без упражнений Стрельниковой. Данная методика полезна гипертоникам, на ней оздоравливается множество людей по всему миру. Доказано, что выполняя данный комплекс, люди живут дольше.

Комплекс Стрельниковой нужно выполнять минимум два месяца ежедневно, параллельно меняя свой образ жизни. Сначала выполняются наиболее простые упражнения, затем их количество увеличивается до 5. Гимнастика для гипертоников выполняется в домашних условиях.

На первом этапе нужно потратить некоторое время на изучение методики Стрельниковой для снижения давления. В качестве разминки подходит простое упражнение «Лошадка» (на видео). Больной садится в любой позе и расслабляется, но следует соблюдать прямое положение спины. Нужно сделать 4 глубоких вдоха носом без остановки. Вдохи должны быть резкими и шумными. Далее следует сделать паузу на 5 секунд, делая медленные вдохи ртом. Затем делают еще 4 резких носовых вдоха.

Данное упражнение выполняется не менее 24 раз, при каждом повторе необходимо делать по 8 вдохов носом. В процессе выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание, также запрещены длительные паузы.

Сколько носовых вдохов и выдохов потребуется:

  • 4 носовых вдоха – резко и активно,
  • 1 выдох – медленно и спокойно.

Гимнастика для гипертоников предполагает концентрацию на вдохе, а не на выдохе, чтобы не сбиться со счета.

«Ладошки» это упражнение по системе Стрельниковой, которое выполняется в положении стоя. Руки нужно согнуть в локтях и прижать к плечам, ладони обращены от человека. Необходимо сделать 4 пары выдохов и вдохов. На следующий день понадобится еще один подход после короткого перерыва.

Подготовительный этап также включает в себя упражнение «Погончик». Нужно делать резкие звуки носом по 8 раз, сделать перерыв на сколько потребует состояние, и повторить. Дыхательные упражнения, показанные для снижения давления выполняются 12 раз.

В первый день подготовки гипертоникам нужно делать упражнения около 15 минут. Подготовительный комплекс нужно делать утром и вечером.

После выполнения подготовительных упражнений, нужно перейти к «Кошке». Больной встает ровно, расстояние между стопами ног должно быть меньше ширины плеч. Выполняя упражнение, лучше не отрывать ноги от пола.

Нужно резко присесть и повернуть туловище вбок, одновременно делать резкий шмыг носом. Затем происходит приседание, поворот туловища в другую сторону и вновь резкий вдох. При этом выдохи происходят произвольно между вдохами. Лучше всего делать 8 вдохов и повторять упражнение около 12 раз.

Повороты туловища в сторону нужно делать только в области талии, при этом позиция спины остается ровной. Выполняют такое упражнение также с помощью стула. Нужно делать приседания на стул и поворот туловищем.

Лечение от гипертонии с элементами дыхательной гимнастики должно назначаться пожилым людям с большой осторожностью. Тем, у кого упадок сил и сильное недомогание, могут делать упражнения лежа, в этом случае выполняются только повороты с одновременными вдохами.

Чтобы сделать упражнение «Обними плечи», нужно поднять руки вверх до уровня плеч и согнуть их в локтях. Одновременно двумя руками нужно обхватить себя за плечи, как бы обнять, при этом резко вдохнуть носом воздух. Вдохов должно быть 8, повторять упражнение не меньше 12 раз.

Гимнастика Стрельниковой также включает в себя упражнение «Повороты головой». Для этого нужно повернуть голову вправо и резко вдохнуть, затем повернуть голову влево и опять сделать резкий носовой вдох. Выдохи выполнять самопроизвольно после каждого вдоха.

В упражнении «Ушки» голову наклоняют вправо, ухо дотрагивается до правого плеча и делается резкий носовой вдох, после — наклон головы влево, при этом ухо должно дотрагиваться до второго плеча и резкий шмыг. Произвольные выдохи через рот.

Последние упражнения дли гипертоников по системе Стрельниковой, выполняются для улучшения общего состояния организма.

Упражнение «Насос» по комплексу Стрельниковой. Нужно одновременно со вдохом наклонить туловище вперед. Руки при этом свободно свисают вниз без напряжения спины. На выдохе тело приподнимается, но не нужно достигать выпрямленного положения тела.

Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

В первый день упражнение повторяется 4 раза, затем число увеличивается вдвое. Нельзя принимать слишком низкое положение спины, поскольку это ухудшает результат.

Как утверждают приверженцы гимнастики Стрельниковой, любой такой тренажер эффективен при гипертонии. Занятия на некоторое время нормализуют давление. При тяжелом течении гипертонии показано медикаментозное лечение.

Существуют физические нагрузки, которые будут полезны при гипертонии, сколько бы она не продолжалась.

  1. Тренажер или езда по ровной местности (на видео). Нужно выбрать умеренный темп, при котором организму комфортно,
  2. Плавание. Лучше использовать при ожирении и заболевании суставов,
  3. Гимнастика в воде. Расслабляет мышцы благодаря снижению статических усилий мышц.
  4. Прогулки на воздухе.

Если нет возможности ходить в зал, можно приобрести тренажер, чтобы заниматься в домашних условиях. При гипертонии занимаются на степ-доске, с гантелями или мячом для йоги. Также полезен эллиптический тренажер либо беговая дорожка, устройства позволяют выполнять кардио-упражнения и сжигать лишний вес.

Упражнения от гипертонии должны быть динамичными, не рекомендуется использовать силовой тренажер, поскольку это ведет к повышению артериального давления и медикаментозное лечение станет необходимым. Для уменьшения риска получения травм, тренажер нужно использовать только после разогрева перед упражнениями.

Перед тренировкой не рекомендуется есть сладкую пищу, она повышает давление. Использовать тренажер нужно не раньше, чем за полтора часа после приема пищи. На занятиях для снижения давления нельзя пить много воды, максимум пол-литра. Можно использовать тот или иной тренажер, после консультации с тренером.

Во время тренировки больной должен следить за дыханием, на ней недопустимы глубокие вдохи и резкие выдохи. При слабости, головокружении и учащенном пульсе нужно прекратить использовать тренажер и отдохнуть, физические нагрузки при гипертонии должны быть дозированными.

В начале тренировки выполняют упражнения на ноги для направления крови в нижнюю часть тела. Заканчивать тренировку нужно разминкой, чтобы нормализовать дыхание и пульс.

Кроме перечисленного, также полезна утренняя зарядка. Следует выполнять упражнения для спины, рук и головы в течение получаса.

Важно проконсультироваться с тренером о том, сколько упражнений необходимо и какой тренажер будет использован.

В домашних условиях можно рекомендовать упражнения Бубновского, то есть систему расслабления спины (на видео). Для этого нужно стать на четвереньки таким образом, чтобы был упор на ладони и колени. Далее необходим прогиб спины.

При следующем упражнении нужно из исходного положения сесть на левую ногу, согнув ее и одновременно оттянуть назад правую ногу. Левая нога тянется вперед на сколько возможно, стараясь опуститься ниже. При передвижении попеременно и одновременно задействуется правая рука — левая нога, затем наоборот. Выдох выполняется в конечных точках. За один подход нужно делать 20 движений.

Растяжка спины выполняется из того же исходного положения, но руки сгибаются в локтях и на выдохе туловище опускается на пол, а на вдохе руки выпрямляют, пытаясь опуститься на пятки. При этом тренируются мышцы поясницы и спины. Упражнение следует повторять до 6 раз.

Упражнения для гипертоников, понижающие давление всегда приносят ощутимую пользу, люди дольше живут, однако не следует надеяться только на эти процедуры. В запущенных случаях следует осуществлять лечение медикаментозными препаратами, сколько потребуется. Видео в этой статье расскажет о том, что такое дыхательная гимнастика, и как она влияет при гипертонии.

на

Специалисты медицины причисляют инфаркт миокарда к самым тяжелым и опасным для жизни человека заболеваниям. При этом они также отмечают, что данная сердечная патология гораздо чаще встречается у представителей мужского пола, нежели у дам. В связи с этим, врачи рекомендуют мужскому населению (особенно категории лиц старше 50 лет) подробно изучить главные симптомы и признаки инфаркта у мужчин, чтобы в случае их возникновения, не проигнорировать проявившуюся симптоматику, а своевременно обратиться за экстренной медицинской помощью.

Признаки инфаркта у мужчин обычно имеют ярко выраженную форму, иногда их можно спутать с некоторыми симптомами других серьезных заболеваний, однако, в большинстве случаев, их совокупное проявление указывает именно на острую сердечную недостаточность, появление которой может быть спровоцировано различными факторами.

К основным причинам инфаркта у мужчин причисляют: атеросклероз, хирургическую обтурацию артерий, врожденные пороки сердца, спазмы коронарных артерий, тромбоз, артериальную гипертонию, сахарный диабет.

Клиническая картина инфаркта во многом зависит от стадии его развития. Первые признаки инфаркта у мужчин обычно проявляются еще на стадии предынфарктного состояния, в большинстве случаев они выражаются:

  • появлением затяжного чувства подавленности, тревоги и беспокойства;
  • обострением приступов стенокардии (острых болезненных ощущений за грудиной);
  • появлением тахикардии (учащенного сердцебиения до 90 и более ударов в минуту).

Иногда стадия предынфарктного состояния отсутствует и тогда инфаркт развивается стремительно, сразу с острейшего периода. В подобных случаях могут появляться следующие симптомы инфаркта у мужчин:

  1. Интенсивная и продолжительная боль в области сердца. Обычно при инфаркте боль возникает внезапно и длится не менее получаса. Длительное проявление подобных болезненных ощущений указывает на разрастание патологического процесса в сердечной мышце. Врачи отмечают, что эти боли достаточно стойкие, они, как правило, не проходят даже после принятия нитроглицерина, но могут немного ослабевать или же принимать другую форму (становятся жгучими, давящими, сжимающими, тупыми и т.д.). Несмотря на то, что обычно боль при прогрессирующем инфаркте проявляется преимущественно в левой части грудины, она также способна и менять локацию, охватывая при этом нижнюю челюсть, шею, левое плечо (руку), а также межлопаточную область.
  2. Скачки артериального давления. Наиболее часто при инфаркте давление сначала повышается, а затем резко падает, опускаясь ниже границы 90/60. Подобные скачки артериального давления, как правило, сопровождаются головокружением, слабостью, предобморочным состоянием, а также тошнотой и рвотой.
  3. Резкое повышение температуры. Обычно это происходит спустя несколько часов (ближе к концу первых суток) после появления стойкой сердечной боли в результате общего отравления оргазма некротическими массами, попавшими в кровь. Повышение температуры в подобных случаях часто сопровождается бледностью кожи и появлением холодного или же теплого липкого пота.
  4. Астматический симптом инфаркта в виде появления приступов астмы. Подобные приступы характеризуются нехваткой воздуха, трудным и прерывистым дыханием, клокотанием и болями в груди.
Читайте также:  Гипертония после сотрясения мозга

Острый период инфаркта способен длиться в течение суток и на протяжении нескольких недель. Он может сопровождаться лишь некоторыми явными симптомами или и сразу всеми вышеперечисленными признаками. При остром периоде нередко отмечаются повторные инфаркты, вызывающие появление серьезных осложнений. К самым опасным последствиям инфаркта у мужчин относят: кардиогенный шок, хроническую сердечную недостаточность, тромбоэмболические осложнения, фибрилляцию желудочков, перикардит, синдром Дресслера, аневризму и тампонаду сердца.

Постинфарктная реабилитация – это важный этап лечения, необходимый для полного восстановления нормальной жизнедеятельности человека, пережившего инфаркт. Обычно она включает в себя:

  1. Соблюдение специальной диеты. Правильное питание после инфаркта для мужчин – это основа успешной реабилитации, так как именно от него во многом зависит эффективность осуществляемой медикаментозной терапии. Основной целью питания в подобных случаях является нормализация всех, имеющихся в организме, обменных процессов и улучшение гемодинамики. Правильно составленная диета после инфаркта для мужчин должна обязательно исключать употребление продуктов, повышающих в крови уровень холестерина.
  2. Прием необходимых лекарственных препаратов. В каждом случае врачи назначают применение любых медикаментозных средств сугубо индивидуально, с учетом общего состояния здоровья пациента и имеющихся постинфарктных осложнений.
  3. Умеренные физические нагрузки. Физическая реабилитация считается самым эффективным способом повышения работоспособности и качества жизни больного, перенесшего инфаркт. Обычно пациентам составляется индивидуальная программа физических тренировок, включающая ряд специальных гимнастических упражнений, занятия на тренажерах и лечебную ходьбу.

Длительность реабилитационного периода может длиться месяцами, а в некоторых случаях и годами. Для того, чтобы максимально быстро восстановиться, специалисты медицины рекомендуют пациентам придерживаться здорового и в меру активного образа жизни, а также строго следовать всем основным предписаниям лечащего врача.

источник

К сожалению, проблемы с артериальным давлением сегодня испытают тысячи людей. Медики считают гипертонию бичом нашего времени. Однако даже гипертензия не является поводом отказываться от спорта. И разумные нагрузки в равной степени необходимы как здоровому человеку, так и пациенту, страдающему от повышенного давления.

Доказано, что регулярные физические упражнения при гипертонии укрепляют сердечно-сосудистую систему, препятствуют образованию холестериновых бляшек, улучшают кровообращение. Кроме того, спорт делает нашу жизнь позитивней, поднимает настроение и дарит чувство удовлетворения даже от самых маленьких успехов на тренировках.

Тренировки при гипертонии согласовываются со специалистом. Решать, какой вид нагрузки полезен пациенту и будет сочетаться с медикаментозными препаратами от гипертензии, может только лечащий врач.

Виды спорта, считающихся оптимальными для лиц, страдающих от гипертонической болезни (не противопоказаны и при гипотензии):

  1. Езда на велосипеде – обычном или велотренажере, в комфортном для организма темпе считается наиболее полезной физической нагрузкой для больных гипертонией.
  2. Плавание и аква-аэробика показаны пациентам с ожирением и болезнями суставов. Данные виды нагрузки полезны тем, что в значительной степени укрепляют мышцы рук, ног, спины, наполняют организм кислородом, нормализуют кровообращение.
  3. Ходьба, в том числе и скандинавская. Подходит для людей с ослабленными мышцами, болезнями суставов. В первые дни рекомендуется проходить не более двух километров, каждые 3 недели нагрузка увеличивается на 500 метров, постепенно достигая четырех километров. Расстояние преодолевается за 1 час. Пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, при учащении сердечных сокращений целесообразно либо увеличить время прохождения пути, либо сократить дистанцию.
  4. Утренняя зарядка, продолжительностью не более получаса.
  5. Подъем по лестнице без использования лифта хотя бы до 3-го этажа.
  6. ЛФК. Лечебная физкультура, в комплекс которой входят специальные упражнения направленного действия, проводятся практически во всех медицинских учреждениях под руководством инструктора.
  7. Восточные, бальные танцы идеально подходят при заболевании гипертонией, к тому же они способствуют похудению, наращиванию мышечной массы.

При выборе упражнений учитывается возраст пациента, состояние здоровья, интенсивность и продолжительность тренировок. На начальном этапе нагрузка минимальная, увеличивающаяся по мере овладения определенными навыками и привыкания организма. Резкое наращение нанесет серьезный ущерб здоровью.

Организм молодого человека начнет адекватно реагировать на физическую активность уже через месяц, а вот пенсионерам, пациентам со слабым иммунитетом и страдающим от ожирения на это потребуется не менее 3 месяцев.

Если физическая активность приносит видимые результаты, пациент, с разрешения доктора, может переходить к бегу.

Польза его при повышенном давлении неоспорима. Он способствует оздоровлению организма, увеличивает приток крови к мышцам и, соответственно, понижает артериальное давление. Однако есть ряд нюансов, которые следует учитывать во избежание негативных последствий:

  • бегать нужно медленно, постепенно увеличивая время пробежки, но не темп;
  • занятия необходимо посещать в одно и то же время, даже несмотря на плохую погоду;
  • пробежке должна предшествовать небольшая разминка для мышц и суставов;
  • максимальное время занятий – 40 минут, начинать нужно с 15 минут;
  • во время тренировки надо следить за самочувствием, при головокружении, головной боли, потере координации тренировку следует немедленно прекратить;
  • максимально допустимое значение пульса не должно превышать 220 минус количество полных лет;
  • после пробежки нужно лечь, приподнять ноги – для стабилизации сердечной деятельности и профилактики инфаркта.

Пациентам с III стадией гипертензии бег противопоказан, для них единственной допустимой нагрузкой является дыхательная гимнастика.

Полностью отказаться от физкультуры следует при угрозе надвигающегося гипертонического криза, плохом самочувствии во время тренировок, любом недомогании, повышении температуры, гипертонии III стадии.

Многие недооценивают данную гимнастику как эффективный способ лечения гипертонии. Между тем именно дыхательные упражнения являются основой хорошего самочувствия и, при грамотно подобранной нагрузке, способны вылечить и предупредить многие болезни. Благодаря систематически проводимой утренней дыхательной гимнастике, включающей в себя разминку шейной зоны, спины, суставов, вы вполне можете забыть о том, что такое гипертонический криз.

Существует множество форм дыхательной гимнастики, наиболее распространенной и эффективной из которых считается методика Бубновского, принцип действия которой заключается в кинезитерапии – науке о движении в сочетании с самыми эффективными безлекарственными методами лечения.

В основе системы, прекрасно зарекомендовавшей себя при борьбе с гипертензией, лежит комплекс упражнений, абсолютно безопасных для здоровья, направленных на:

  • повышение эластичности мягких тканей;
  • улучшение подвижности суставов;
  • задействование глубоких мышц;
  • разгрузку позвоночника;
  • улучшение кровоснабжения;
  • устранение боли.

Методика привлекательна тем, что подходит всем желающим, специальные тренажеры для этого необязательны. Вот основные упражнения для снижения давления, освоить которые может каждый:

  1. Расслабление спины и позвоночника. Нужно встать на четвереньки, упереться коленями и руками в пол, постараться максимально расслабиться.
  2. Прогиб спины. Принять ту же позу, как и в предыдущем упражнении. Сделать вдох, опустить спину, при выдохе спину поднять.
  3. Растягивающие шаги. Принять положение на четвереньках. Сделать вдох, аккуратно сесть на левую ногу, согнуть ее в колене и притянуть вперед. Правая нога при этом оттягивается назад. Выдох осуществляется по достижению концевых точек.

Еще одна эффективная система, позволяющая вылечить гипертонию путем расширения сосудов естественным путем, без медикаментозных средств. В данной методике, авторство которой принадлежит Стрельниковой, различают пять упражнений, которые отлично помогают при гипертензии. Рассмотрим одно из них, называется оно «Ладошки»:

  1. Выполнять его можно стоя или лежа, как вам удобно, главное, чтобы туловище было прямым. Согнуть руки в локтях, распрямить ладони.
  2. Сделать вдох, сжать руку в кулак. На выдохе распрямить ладони. Делать 4 раза. Вдохи краткие, ритмичные, выдох – через рот.
  3. Опустить руки, сделать перерыв на 5 секунд, затем продолжить упражнение. Всего должно быть 24 подхода.

На начальном этапе возможны головокружения, слабость. В таких случаях нужно тренироваться сидя или лежа, целесообразно увеличивать время отдыха до 10 секунд.

Специалисты также отмечают эффективность китайской дыхательной гимнастики цигун. Упражнения цигун-терапии рекомендованы в качестве профилактики гипертонии, а также на начальных этапах заболевания за счет возможности контроля давления в крови.

Принцип методики заключается в погружении тела в состояние абсолютного покоя, использовании специальных поз.

Практика цигун предполагает, что больной ложится, вытягивает руки по бокам, прижимая ладони к полу. Голова при этом направлена на север. Человек должен почувствовать, как поток воздуха проходит сквозь него – от макушки к стопам. Это упражнение может длиться до 1 часа, желательно, чтобы в период медитации звучала расслабляющая музыка.

Успешно пройдя этап релаксации, можно переходить к следующим упражнениям, таким, как «Стояние столбом», «Объятия с шаром» и т.д. Можно найти соответствующее видео в интернете и взять его за образец, повторяя в домашних условиях.

Продолжая разговор об эффективных дыхательных гимнастиках, нельзя не отметить методику Бутейко, основанную на достижении здорового баланса кислорода и углекислого газа в крови и поверхностном дыхании. Упражнение выполняется сидя на стуле:

  1. Максимально расслабиться, дышать спокойно, через нос, при этом следить, чтобы вдох делался не до конца.
  2. При правильном дыхании можно почувствовать тепло, разлившееся по всему телу, а желание сделать полный вдох становится нестерпимым.
  3. Расслабить диафрагму, постепенно увеличивать глубину дыхания.

Контроль специалиста за упражнениями по системе Бутейко является обязательным условием. При гипертонии в тяжелой стадии занятие должно длиться не более 1 минуты.

Лечебная физкультура используется при многих заболеваниях, независимо от возраста и пола пациента. Абсолютных противопоказаний к ЛФК очень мало, поэтому при гипертензии она рекомендована и беременным женщинам, и старикам.

ЛФК активно используется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и в равной степени полезна как гипотоникам, так и гипертоникам. При гипертонической болезни физкультура нормализует кровоснабжение органов и работу центральной нервной системы, снижает тонус сосудов, предотвращает развитие атеросклероза, нормализует артериальное давление.

Также специалисты отмечают, что у пациентов, регулярно занимающихся лечебной физкультурой, улучшается обмен веществ, уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий. Также ЛФК снижает симптоматику гипертонии – головную боль, спазмы, головокружения.

Лечебная физкультура всегда строго индивидуализирована как для гипертонии, так и для гипотонии, и проводится опытным инструктором. Продолжительность, интенсивность, занятий зависят от возраста, пола, физического состояния пациента, стадии заболевания.

Тренировки проводятся 2–3 раза в неделю, средняя продолжительность занятия – не более 1 часа. Упражнения выполняются в спокойном темпе, без задержки дыхания, интенсивность наращивается постепенно.

На 1–2 неделе делаютсяобщеукрепляющие и развивающие упражнения, направленные на координацию, расслабление мышц, тренировку вестибулярного аппарата. На 3–4 неделе ЛФК обязательно включаются изометрические упражнения, длительность которых в среднем – 30–60 секунд.

Физические упражнения условно принято делить на два основных вида: изометрические и изотонические. Очень важно понимать, какие из них способствуют повышению артериального давления, а какие, наоборот, понижают его.

Изометрические упражнения наращивают мускулатуру, что влияет на увеличение массы тела. Это приводит к повышению кровяного давления.

По этой причине лицам, страдающим от гипертензии, противопоказаны ритмика, зумба, тай-бо, подъем в гору с грузом, выполнение упражнений, не предусматривающих движения туловища и конечностей с сокращением мышц.

Иными словами, им нужно избегать занятий, направленных на разработку конкретной группы мышц.

Другая задача у изотонических упражнений: они заставляют работать крупные мышцы, в особенности мышцы рук и ног, побуждают организм расходовать больше энергии и сжигать больше калорий. Сердце и легкие активизируют свою деятельность и насыщают организм кислородом по максимуму.

Этот процесс положительным образом влияет на показатели АД и способствует их понижению. Именно изотонические упражнения следует выполнять при гипертензии. К ним относятся комплексы йоги, пилатеса, стретчинг, бодифлекс и прочее.

Многие люди, страдающие от гипертензии, считают, что занятия в фитнес-клубах им противопоказаны. Между тем при правильном распределении нагрузки групповые программы фитнеса больным не только не противопоказаны, но и полезны.

Они помогают увеличить силу и производительность сердечной мышцы и частоту сердечных сокращений, нормализовать сон, повысить работоспособность. Разумеется, тренер должен быть осведомлен о проблеме и контролировать нагрузку.

Также необходимо следить за артериальным давлением, измерять его до, в процессе и по окончанию тренировки. При ухудшении самочувствия ни в коем случае нельзя вместе со всеми продолжать упражняться в усиленном темпе. Необходимо либо снизить интенсивность упражнений, либо дать себе отдых минут на пять. Адаптация организма к тренировкам происходит в течение 3–4 месяцев.

Занятия следует посещать 2–3 раза в неделю с продолжительностью не более 40 минут. Максимально высокая частота пульса не должна превышать 100 ударов в минуту. На первоначальном этапе не следует увлекаться интенсивными упражнениями, предпочтение лучше отдать ходьбе на дорожке, кардиотренажеру, велотренажеру.

Необходима качественная разминка в течение 20–30 минут, именно от этого этапа тренировки зависит, насколько активно сердце будет перегонять кровь по расширившимся сосудам.

Оптимальными вариантами для гипертоников считаются занятия йогой, пилатесом, фитнес-йогой, бодифлексом, которые способствуют расслаблению и успокаивают нервную систему.

Можно заниматься аэробикой с умеренной степенью интенсивности, за исключением степ-аэробики. После каждого силового упражнения рекомендуется проводить полуминутную растяжку.

Будьте внимательны: людям с гипертензией запрещены упражнения с большой амплитудой движения шеи и головы, перевернутые позы, наклоны вниз, так как они способствуют приливу крови к голове и могут спровоцировать повышение давления и аритмию. Лицам с ожирением лучше отдать предпочтение плаванию, гимнастике в воде.

Очень полезны гипертоникам упражнения, развивающие равновесие и координацию.

Доказано, что тренировки, предполагающие интенсивные силовые нагрузки, высокий уровень сопротивляемости, различные рывки, могут спровоцировать гипертонический криз. По этой причине людям, страдающим гипертензией, нужно как следует обдумать свое решение заниматься бодибилдингом и, конечно же, проконсультироваться с лечащим врачом.

Систолическое давление у спортсменов-атлетов только за 1 год повышается на 16 мм рт. ст. Уровень их нормального давления составляет 136 мм рт. ст., что соответствует показателям, характерным для пациентов с гипертонией. Однако далее рост АД не наблюдается, поэтому делать вывод о том, что гипертензия и бодибилдинг два несовместимых понятия, было бы неправильно.

Читайте также:  Гипертония после отказа от курения

Повышению давления способствует увеличение жировой массы, а не мышечной. Более того, у спортсменов с большой мышечной массой организм лучше справляется с задачей вывода натрия, а значит, и лишней жидкости. Помимо этого, мышцы обеспечивают хорошую регуляцию артериального давления в стрессовых условиях. Самое главное – заниматься, что называется, без фанатизма, перед тренировкой не использовать гипотензивные лекарственные препараты.

Специалисты сходятся во мнении, что при гипертензии, за исключением тяжелых форм заболевания, допускается посещать тренажерный зал и выполнять некоторые упражнения с отягощением. Польза их в том, что они не только тренируют тело, но и делают сосуды более эластичными.

Разумеется, подобные занятия должны контролироваться тренером. Первое время выбирается максимально маленький вес, при этом нужно постоянно следить за организмом, прислушиваясь к любым изменениям состояния, наблюдать за пульсом, он не должен быть больше 140 ударов в минуту.

Чтобы тренировки в тренажерном зале не имели для организма негативных результатов и приносили только пользу, нужно придерживаться следующих правил:

  1. За 1,5 часа до тренировки не принимайте никакую пищу. В особенности вредна сладкая пища, которая повышает давление.
  2. Допустимый объем жидкости, употребляемой во время занятия, – 0,5 литра. Пить много воды запрещено.
  3. Тщательная разминка в начале занятия – залог успешной тренировки.
  4. Физическая нагрузка должна быть щадящей.
  5. Контролируйте дыхание, старайтесь избегать задержки, резких вдохов и выдохов. Если вы заметили, что дыхание сбилось, остановите тренировку, чтобы восстановить его.
  6. Для нормализации пульса делайте упражнения на выдохе.
  7. Если вы почувствовали себя плохо – закружилась или заболела голова, сердцебиение участилось – прекратите тренироваться, передохните пару минут.
  8. Исключите из комплекса упражнения, предполагающие позы, в которых голова опускается ниже туловища, а также жим штанги или гантелей в положении лежа, тягу штанги.
  9. В первые дни посещения спортзала вам можно делать не более 5 упражнений, все они должны быть направлены на ноги – это способствует кровотоку в нижнюю часть тела.
  10. Не зацикливайтесь на выполнении одного упражнения, чередуйте их, со временем постепенно наращивайте интенсивность.
  11. Уровень сопротивления тренажера должен быть средним, поэтому не выполняйте упражнения через силу.
  12. Заканчивайте тренировку заминкой – для нормализации пульса и давления.

Гипертоникам, посещающим тренажерный зал, подойдут следующие виды нагрузки:

  1. Велосипед, в том числе и горизонтальный. Позволяет равномерно распределить нагрузку на организм и выдержать допустимую частоту пульса.
  2. Тренажеры, оснащенные функцией дозировать нагрузку: жим, сидя на блоке, тяга нижнего и верхнего блоков, сгибание и разгибание ног на блоке.
  3. Спортивная ходьба на беговой дорожке. От бега лучше отказаться, так как сложно будет следить за сердцебиением (не более 130 ударов в минуту).

Во избежание повышения давления в процессе тренировки, придерживайтесь специального рациона, предназначенного для гипертоников.

источник

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-12-11 Просмотры: 133 991 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Многие врачи не советуют тренироваться людям с гипертонией (повышенным артериальным давлением). И в принципе, они правы. Ведь любая физическая нагрузка повышает ваше давление. А значит, есть риск обострения и резкого ухудшения самочувствия.

Но тренироваться всё-таки можно и с гипертонией. И моя практика это подтверждает. Но, естественно, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций и принципов построения тренировочного процесса.

Более того, физические упражнения вообще и тренировки в тренажёрном зале в частности помогут вам в дальнейшем снизить ваше давление. Ведь, тренируясь, вы тренируете и ваши сосуды тоже. Они со временем становятся более эластичными. А это служит хорошей предпосылкой для понижения вашего давления.

Обычные симптомы при повышенном давлении, которые я наблюдал на тренировках — это головная боль и головокружение. Поэтому, если у вас систематически появляются эти симптомы во время занятий спортом – проверьте своё давление.

Итак, если у вас гипертония, то:

  1. Не ешьте перед тренировкой сладкого. Любая сладкая пища повышает ваше давление. А это может вызвать обострение.
  2. Начинайте вашу тренировку с ног. Тренируя ноги, вы направляете большой объём крови в нижнюю часть тела. Поэтому первые 2 – 4 упражнения должны быть на ноги.
  3. Не пейте во время тренировки много воды. Пить, конечно, можно, но не по 2 литра.
  4. Снижайте интенсивность тренировок. Чем выше интенсивность тренировок, тем выше ваш пульс. А чем выше ваш пульс – тем выше давление (как правило). Поэтому тренировки лучше проводить раздельным методом. В крайнем случае – суперсетами.
  5. Откажитесь от упражнений, где голова находится ниже туловища. Это скручивания на наклонной скамье, сгибание ног лежа, Жим ногами в тренажёре и так далее.

В общем, это все рекомендации. Я считаю, что повышенное давление не является заболеванием, при котором необходимо отказываться от тренировок (кроме крайних случаев). Если вы пришли в зал первый раз и знаете, что у вас гипертония – сделайте всего 3 – 5 упражнений. Из которых почти все будут на ноги. Если будете чувствовать себя нормально – увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

С высоким давлением сталкивается все большее количество людей – примерно каждый 3-й взрослый. Чем могут помочь в этом тренировки? Важный перевод от Зожника.

Данные актуального и продолжающегося до сих пор исследования NHANE: 85,7 миллионов жителей США в возрасте 20 лет и старше имеют гипертонию – это 34% взрослого населения. Доступные статистические данные по России указывают на то, что у нас гипертонией страдают не менее 40% населения.

Причем, гипертония встречается сейчас даже у детей. Согласно рекомендациям, выпущенным Американской Академией Педиатрии (American Academy of Pediatrics) в сентябре 2017 года, 3,5% нынешних детей и подростков в США имеют гипертонию. В отсутствии редких заболеваний, таких как феохромоцитома или почечная недостаточность, у детей не должно быть гипертонии.

Дальше все становится только хуже. Исследование Framingham Heart Study выявило риск развития гипертонии у приблизительно 1300 испытуемых в возрасте от 55 до 65 лет, у которых на момент наблюдения не было повышенного давления: у более половины участников в возрасте 55 лет и около 2/3 участников возраста 65 лет гипертония развилась в течение последующих 10 лет. Авторы пришли к заключению, что «риск развития гипертонии в течение жизни у людей среднего и пожилого возраста составляет 90%!».

Ситуация поистине обескураживающая. Полученные данные говорят о том, что при достижении пенсионного возраста, гипертония практически обеспечена. Прогноз крайне неприятный, так как наличие гипертонии существенно увеличивает риск развития серьезных осложнений, таких как почечная недостаточность, инсульт, заболевания сердца.

Так почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).

Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».

Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

  • Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
  • Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
  • Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.

При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью – бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена – приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

  • Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
  • Пейте больше жидкости.
  • Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни. Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины, выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем тексте про саркопению – чем вы старше, тем важнее тренировки). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ. При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.

Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях – в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных – незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления – 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%.

Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое). В других исследованиях результат был более впечатляющий:

  • В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией. Он включал 4 элемента, представленные акронимом “FITT”: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.

Откажитесь от упражнений, если:

  • Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
  • Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратите тренировку!

  • Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
  • Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
  • Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.
  • Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
  • Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
  • Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

источник